Che sia buona lo sanno tutti, che faccia bene lo sanno in tanti, ma che addirittura faccia dimagrire (se non si esagera nel consumo) lo sanno in pochi. E se è vero che forse durante le feste abbiamo esagerato, non di meno la frutta secca non dovrebbe mai mancare nella dieta quotidiana, tanto più che con la sua versatilità è l’ingrediente perfetto di moltissime ricette.
Parlare di frutta secca, però, significa considerare un universo molto variegato, in cui va per lo meno distinta la frutta secca oleosa da quella disidratata. La prima è caratterizzata dal guscio legnoso all’interno del quale è presente il seme ed è detta anche frutta secca lipidica, perché povera di zuccheri e ricca di grassi insaturi e Omega3, che aiutano a controllare il colesterolo. In questo gruppo ci sono, tra gli altri, arachidi, castagne, nocciole, noci, mandorle, pinoli e pistacchi.
La frutta disidratata è invece essiccata attraverso un processo che la porta ad avere un contenuto d’acqua inferiore al 5 per cento. Quest’ultima è detta anche frutta secca glucidica perché è ricca di zuccheri semplici e fibra ed è priva di grassi. Qui troviamo per esempio le albicocche, i datteri, le prugne, i fichi, l’uva sultanina.
L’uno e l’altro tipo di frutta sono un vero toccasana e a confermarlo sono due revisioni scientifiche pubblicate tra il 2015 e il 2016 che hanno riassunto ed esaminato moltissime ricerche fatte negli ultimi anni. La conclusione è che l’aumento del consumo di frutta oleosa e di frutta disidratata può sia migliorare lo stato nutrizionale generale sia ridurre il rischio di alcune malattie croniche, soprattutto quelle cardio-metaboliche, come ipertensione e diabete. In particolare, si è visto che mangiare ogni giorno una porzione (circa 30 g) di frutta oleosa fa diminuire i livelli di trigliceridi, colesterolo totale e colesterolo LDL (quello “cattivo”) nel sangue.
Non solo: uno studio iraniano pubblicato quest’anno, The Tehran Lipid and Glucose Study, che ha esaminato per sei anni duemila persone, ha evidenziato che l’insorgenza del diabete è minore tra chi consuma 4 o più porzioni di frutta secca al giorno rispetto a chi ne consuma meno di una porzione. “Non è noto quali siano i componenti della frutta secca maggiormente responsabili di questi effetti”, commenta Alessandra Bordoni, docente di Scienza dell’Alimentazione presso l’Università di Bologna. “Visto che questi alimenti contengono molti nutrienti e componenti bioattivi protettivi, è logico pensare che sia un insieme di fattori a contribuire all’effetto finale. Effetto che potrebbe essere anche legato a un migliore bilanciamento generale dell’alimentazione dovuto all’introduzione di frutta secca tra gli alimenti consumati ogni giorno”.
E le calorie? Se consideriamo il contenuto calorico per 100 grammi, il conto è rilevante. Le porzioni consigliate, però, sono sempre più parche: per esempio, per le prugne secche sono 40 grammi, pari a 88 kcal, poco più delle prugne rosse fresche (150 gr per 63 kcal), mentre una porzione di pistacchi senza guscio (30 g) fornisce 182 kcal. L’importante, allora, è consumarne la giusta quantità: gli effetti benefici testimoniati da diversi studi scientifici fanno riferimento a una sola porzione al giorno, che corrisponde rispettivamente a 30 grammi di frutta secca oleosa e 40 grammi di quella essiccata.
Quanto ai grassi presenti nella frutta secca, da un recente studio condotto dai ricercatori del King’s College di Londra in collaborazione con l’Università di Messina è emerso che la masticazione ha un ruolo fondamentale nel definire quanti ne vengono davvero assimilati. I ricercatori hanno notato che al termine del processo di masticazione di mandorle fresche o tostate, le particelle di alimento mantengono una certa integrità strutturale, per cui fino al 92 per cento dei lipidi contenuti nelle mandorle non è assorbita. Il valore energetico delle mandorle sarebbe insomma sovrastimato. “Detto questo, il consumo di frutta secca va sempre inserito in una dieta equilibrata e in uno stile di vita corretto. Andrà quindi mangiata ‘al posto di’ e non ‘in aggiunta a’ altri alimenti meno salubri”, raccomanda Bordoni.
LA SETTIMANA PERFETTA
LUNEDì Anacardi
Fanno bene perché: contengono un’elevata quantità di acidi grassi monoinsaturi, acido folico, vitamine B1 e B2, e minerali quali zinco, rame e selenio, che contribuiscono a proteggere le cellule dal danno ossidativo.
Porzione consigliata: 20 anacardi per 164 kcal
MARTEDì Noci
Fanno bene perché: Contengono buone quantità di acidi grassi polinsaturi, che hanno un effetto preventivo sul rischio cardiovascolare. Sono fonte di ferro e contribuiscono al miglioramento dell’elasticità dei vasi sanguigni.
Porzione consigliata: 5 noci per 186 kcal
MERCOLEDì Fichi secchi
Fanno bene perché: sono i più ricchi di calcio (186 mg/100 g) che contribuisce al normale metabolismo energetico e alla normale funzione muscolare.
Porzione consigliata: 4/5 fichi per 107 kcal
GIOVEDì Mandorle
Fanno bene perché: sono fonte di vitamina B2, che aiuta la pelle e riduce stanchezza e affaticamento, e di magnesio, che contribuisce alla normale funzione muscolare.
Porzione consigliata: 23 mandorle per 164 kcal
VENERDì Pistacchi
Fanno bene perché: contengono buone quantità di rame, che contribuisce alla normale pigmentazione dei capelli e protegge le cellule dallo stress ossidativo, e di magnesio, che riduce la stanchezza. Sono inoltre fonte di proteine vegetali.
Porzione consigliata: 25 pistacchi per 161,5 kcal
SABATO Prugne secche
Fanno bene perché: sono ricche di sostanze antiossidanti, cioè protettive contro malattie degenerative, e fonte di fibre alimentari, per cui contribuiscono al normale funzionamento dell’apparato digerente.
Porzione consigliata: 5/6 prugne per 103 kcal
DOMENICA Albicocche secche
Fanno bene perché: contengono molti minerali, soprattutto potassio che contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso. È inoltre fonte di vitamina A, ottima per il benessere della pelle.
Porzione consigliata: 5/6 albicocche per 104 kcal
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