Autocontrollo, come funziona e come si può potenziare

Un bicchiere di troppo, un cioccolatino in più, l’ennesima ultima sigaretta o semplicemente una risposta sgarbata: all’origine c’è sempre una caduta dell’autocontrollo, la funzione esecutiva del cervello che ci permette di regolare le nostre azioni in vista di un obiettivo non immediato. Da qualche tempo le neuroscienze hanno iniziato a svelarne i meccanismi, suggerendo la possibilità di potenziarla per prevenire comportamenti indesiderati e migliorare la nostra qualità di vita. Sul piano della prevenzione e nel trattamento delle dipendenze, infatti, è importante lavorare sul rafforzamento delle funzioni di autocontrollo. Senza un controllo volontario pienamente ristabilito un soggetto trattato è condannato a ricadere inevitabilmente nell’abuso della sostanza cui era legato o in una nuova dipendenza, magari comportamentale o affettiva, che sostituirà quella precedente, talora, con esiti peggiori.

L’autocontrollo che ci rende umani

L’abilità di controllare il comportamento è alla base della capacità umana di cooperare, entrare in forme di relazioni sociali assai complesse e regolate. Sarebbe infatti impossibile, e anche terribile, vivere in comunità se tutti gli individui dessero corso in modo libero ai loro impulsi. Ma l’autocontrolo è utile anche sul piano individuale, per poter raggiungere un determinato obiettivo, resistere a tentazioni o a pensieri molesti.

La specie umana ha una elevata capacità di autocontrollo. Siamo in grado di gestire una massa esorbitante di stimoli che tendono a innescare automatismi, azioni istintive o spinte impulsive ed egoistiche, tese alla soddisfazione di desideri. Diverse ricerche hanno dimostrato che, normalmente, esercitiamo l’autocontrollo in decine e decine di occasioni quotidiane: reprimendo l’impulso di prendere a male parole qualcuno che riteniamo averci fatto un torto o rinunciando alla terza fetta di dolce davanti a un buffet, a bere un bicchiere di troppo sapendo di dover guidare l’auto. La lista è infinita.

Un salvavita nel cervello

Tuttavia,  proprio il grande utilizzo di questa funzione esecutiva nell’arco della giornata fa sì che, in certe circostanze, si possa allententare. Questi insuccessi, come le reazioni violente d’impulso, la rabbia, il bere e il mangiare sregolati, lo shopping compulsivo e così via, hanno effetti importanti non solo al livello individuale ma anche sul piano sociale ed economico. Circa il 40% di tutte le morti sarebbe attribuibile a scarse capacità di autoregolazione. Morti violente, per incidenti o per comportamenti rischiosi o aggressivi, ma anche per abusi alimentari e stili di vita patogeni, come la sedentarietà, il fumo, l’alcol e così via[1]. Al contrario, le capacità di autocontrollo si correlano con relazioni più sane, carriera scolastica e lavorativa migliori e basso rischio di patologia mentale e comportamenti devianti[2].

La ricerca ha dimostrato che le emozioni negative facilitano la perdita del controllo. Nel consumo di droghe, per esempio, finiscono per monopolizzare l’attenzione e altri aspetti delle funzioni cognitive, drenando così le risorse esecutive necessarie al controllo dell’impulso appetivo, del desiderio della sostanza. Per questo nelle problematiche legate alla mancanza di autocontrollo è fondamentale evitare o ridurre la presenza di emozioni negative, che portano verosimilmente a ricadute.

Le basi cerebrali dell’autocontrollo

Buona parte di ciò che sappiamo sull’autocontrollo viene da studi neuropsicologici, dall’osservazione di pazienti con lesioni, danni o disfunzioni al cervello. I pazienti con lesioni della corteccia prefrontale – in particolare della parte ventromediale –  manifestano disinibizione, impulsività, aggressività, violenza. Queste persone sembrano incapaci di regolare i loro comportamenti emotivi e sociali. Diventano aggressive e antisociali e, allo stesso tempo, hanno difficoltà a pianificare e regolare gli appetiti (alimentari, sessuali, verso le sostanze psicoattive). I pazienti con danni alla corteccia prefrontale ventromediale hanno gravi difficoltà a recepire i segnali e i feedback dalle altre persone, così come le norme sociali. Ciò non sembra dipendere, però, dalla incapacità, sopraggiunta con le lesioni, di comprendere il comportamento e le emozioni degli altri o le norme sociali. Infatti, spesso sono pienamente consapevoli dell’inappropriatezza del loro comportamento, eppure non riescono a controllarlo o inibirlo. Evidentemente, questa area – la corteccia prefrontale – svolge una funzione inibitoria sui centri del cervello emotivo ed impulsivo e quando una lesione o un danno ne pregiudica l’attività i comportamenti impulsivi, compresa l’aggressività, non possono essere regolati.

Anche le ricerche su soggetti sani, indicano che l’autocontrollo dipende in generale dalla corteccia prefrontale[3]. L’autocontrollo sembra, così, essere una funzione top-down, dall’alto verso il basso, nel senso che le aree superiori della corteccia prefrontale, dove sono codificati valori, rappresentazioni, emozioni degli altri, funzioni cognitive e sociali, regolano e inibiscono le funzioni dei centri emotivi ed impulsivi situati in profondità, nel centro del cervello affettivo: le parti più antiche del sistema limbico e del sistema di ricompensa.

Esisterebbe, dunque, all’interno del cervello un sistema neurocomportamentale fatto di strutture funzionali in competizione con aree profonde di tipo impulsivo (amigdala, setto, accumbens nel sistema limbico) e aree inibitorie (corteccia prefrontale). Per ogni azione si attiverebbe, così, una specie di bilancia, dove la spinta impulsiva tende ad essere contrastata da un controllo cognitivo ed inibitorio della corteccia prefrontale. Se l’attivazione emotivo-impulsiva è troppo intensa o i controlli cognitivi troppo deboli o assenti per disattenzione, stress, depressione, sovraccarico cognitivo, questo sistema cerebrale innesca il comportamento impulsivo, come potrebbe essere il consumo di una sostanza quando si vorrebbe smettere, un’abbuffata mentre si tenta di perdere peso, uno scatto d’ira.

Sfuggire alle abitudini sbagliate

Questa bilancia tra attivazione comportamentale e controllo cognitivo inibitorio vale anche per gli automatismi. Tra le altre cose, l’autocontrollo serve a presidiare l’inconsapevole scivolamento verso i comportamenti abituali e automatici, che pure caratterizzano certe forme di uso delle sostanze, soprattutto il tabacco. Si pensi a come, senza una reale decisione consapevole, i tabagisti si accendano una sigaretta in certi momenti della giornata, dopo un pasto o durante l’attesa di qualcosa che dà un certo livello di ansia.

L’autocontrollo regola numerose abitudini e automatismi importanti ai fini del benessere psicologico e fisico, ma può fallire quando affaticato o scarico. Come quando ci precipitiamo sullo smartphone a ogni notifica, lasciandoci rapire da link e messaggistiche varie, o quando appena in casa, ci buttiamo sul divano e afferriamo il telecomando tv, ignorando le molteplici incombenze cui dovremmo provvedere, finendo magari col cenare con la prima cosa dolce e grassa che troviamo in frigorifero (se abbiamo fatto la spesa!).

Liberarsi dai pensieri negativi

Molti studi di neuroimaging mostrano che, quando un’emozione o la tendenza ad agire un impulso, soddisfare una gratificazione immediata, sono elaborati cognitivamente, si attivano le aree della corteccia prefrontale e in parallelo si disattivano i centri della reattività emotiva ed impulsiva, soprattutto l’amigdala, il setto, il nucleo accumbens. Le basi neurali delle strategie del controllo volontario del comportamento, infatti, sono fondamentalmente centrate sulla attivazione di meccanismi cognitivi a più livelli, dalla dislocazione dell’attenzione dallo stimolo innescante all’uso di forme di astrazione cognitiva dello stimolo, all’utilizzo di affermazioni, all’implementazione di intenzioni preformulate, alla previsione degli effetti del comportamento impulsivo, all’osservazione non giudicante dei processi emotivi secondo le tecniche mindfulness.

Potenziare l’autocontrollo con il linguaggio

Per migliorare la capacità di autocontrollo, una strategia generale comporta il rinforzo delle attività inibitorie della corteccia prefrontale, cosa che può essere ottenuta lavorando sul lessico emotivo. Arricchire il proprio vocabolario per rappresentare più finemente e precisamente i propri stati emotivi e quelli degli altri estende le possibilità di elaborare cognitivamente, attraverso le aree corticali prefrontali e linguistiche, gli impulsi provenienti dai centri più primitivi del cervello.

Il potenziamento delle attività inibitorie della corteccia prefrontale si può ottenere anche con esercizi mirati all’attivazione di questa area, come la mindfulness o esercizi che sviluppano le capacità di attenzione, concentrazione, di gestione degli automatismi e dei comportamenti riflessi. Questi esercizi, per effetto della neuroplasticità, possono potenziare e rendere più  efficienti le funzioni inibitorie di questa area del cervello.

Riferimenti bibliografici

[1] Schroeder, S.A. (2007) We can do better–improving the health of the American people.New Engl. J. Med.357, 1221–1228.

[i2 Tangney, J.P.et al.(2004) High self-control predicts good adjustment,less pathology, better grades, and interpersonal success. J. Pers.72, 271–324.

[3] Davidson RJ, Putnam KM, Larson CL. Dysfunction in the neural circuitry of emotion regulation–a possible prelude to violence. Science. 2000 Jul 28;289(5479):591-4.