Disturbi del sonno, con poche regole si recupera un buon riposo

Rimangono svegli fino a tarda notte, per andarsi a divertire, coltivare hobby o semplicemente guardare la tv, per evitare di rimanere a fissare il soffitto nell’attesa di prendere sonno. Sono i nottambuli (altrimenti detti gufi, in contrapposizione con le mattiniere allodole), che poi all’indomani, faticano ad alzarsi dal letto, ad adattarsi ai ritmi e agli orari di lavoro e di scuola imposti dalla società. Soggetti che spesso vanno incontro a disturbi del sonno, con conseguente difficoltà di concentrazione e sentimenti negativi, come stress e depressione. Ma oggi, per chi è incline a fare le ore piccole, è arrivata una buona notizia: secondo una ricerca internazionale, appena pubblicata su Sleep Medicine, è possibile, seguendo semplici consigli pratici, modificare il ritmo sonno/veglia e poter quindi migliorare il benessere fisico e mentale.

Sincronizzare l’orologio interno

Per capire in che modo semplici cambi di abitudini, facilmente adottabili, possano influenzare il nostro orologio interno, i ricercatori hanno coinvolto un gruppo di 22 soggetti nottambuli per tre settimane. A loro è stato chiesto, per prima cosa, di cambiare abitudini, impostando la sveglia e coricandosi a letto 2-3 ore prima del solito (senza distinzione tra giorni lavorativi e festivi). Poi alcuni semplici accorgimenti: evitare di esporsi eccessivamente alla luce artificiale nelle ore serali e lasciare le imposte scostate per far entrare la luce del giorno nella stanza da letto. I volontari nottambuli hanno poi dovuto fare attenzione alla regolarità dei pasti: colazione appena svegli, pranzo sempre alla stessa ora e cena entro le 19. Altre prescrizione: svolgere esercizio fisico esclusivamente nell’arco della mattinata, evitare la caffeina dopo le 15 e niente pennichella dopo le 16. .

Buonanotte ai nottambuli

Al termine delle tre settimane di studio, i ricercatori hanno notato che il ritmo sonno/veglia dei nottambuli si era riallineato su un anticipo di due ore rispetto all’inizio della ricerca. Con un conseguente miglioramento delle prestazioni fisiche e mentali. “In media, anticipando la sveglia e il coricarsi di due ore rispetto al solito, i nottambuli hanno riportato miglioramenti del benessere mentale e fisico”, spiegano i ricercatori. Dalle osservazioni, infatti, è emerso che i partecipanti hanno riportato migliori prestazioni cognitive (tempo di reazione più veloce) e livelli più bassi di depressione, stress e sonnolenza diurna. “Livelli insufficienti di sonno e disallineamento circadiano possono influire negativamente su molti processi corporei, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari, cancro e diabete”, ha concluso Debra Skene dell’Università del Surrey, tra i firmatari dello studio. “Stabilire abitudini semplici può aiutare i nottambuli a regolare i loro orologi interni e a migliorare la loro salute fisica e mentale complessiva”.

Riferimenti: Sleep Medicine