Qual è la dieta migliore per stare in salute e far star bene anche il pianeta? La dieta mediterranea si conferma uno stile alimentare ideale? A rispondere, oggi, è il Centro di ricerca alimenti e nutrizione (Crea). Dopo più di 10 anni dalle precedenti, infatti, il centro ha appena elaborato le nuove Linee guida per una sana alimentazione, aggiungendo alle regole già esistenti alcune nuove importanti raccomandazioni. Quattro ministeri (Agricoltura, Ambiente, Istruzione e Salute) e più di 100 esperti hanno partecipato alla stesura del testo, che aggiunge alcune raccomandazioni all’edizione precedente e si concentra sul concetto di riduzione dello spreco inteso sia come frutto dell’acquisto e del consumo eccessivo di alimenti – alla base dell’aumento di peso e di varie patologie – sia come spreco alimentare, che ha un impatto negativo sull’ambiente. Ne abbiamo parlato con Laura Rossi, ricercatrice del Crea e Coordinatore generale della commissione di revisione delle linee guida appena pubblicate.
Ridurre le porzioni. E gli sprechi
Le nuove linee guida contengono 13 raccomandazioni invece che 10. “Ci sono tre focus in più rispetto alle precedenti, quelle del 2003”, spiega Rossi, “C’è un punto sull’importanza di frutta e verdura e di tutti i prodotti di origine vegetale, un secondo elemento riguarda la necessità di una maggiore attenzione all’uso degli integratori alimentari, e il terzo la riduzione degli eccessi”. In particolare, ciò che emerge con forza è che la sostenibilità alimentare e ambientale spesso coincidono. “Una strategia importante per non aumentare di peso è non comprare troppi cibi”, ricorda Rossi. “Se acquistiamo il necessario, sempre senza escludere qualche piccolo piacere per la gola, non mangiamo troppo ed evitiamo eccessi per il metabolismo nonché riduciamo l’impronta ecologica”.
In tal senso, è bene ridurre il consumo di carne rossa che, se in quantità eccessiva, può avere effetti negativi sia sulla salute sia per il pianeta. “Non si dovrebbe superare una porzione di carne rossa (100 grammi) a settimana”, sottolinea Rossi, “mentre considerando anche le carni bianche possiamo mangiare tre porzioni di carne a settimana. Mediamente non siamo una popolazione che mangia troppa carne rossa ma eccediamo nel consumo salumi”.
Aumentare legumi, frutta e verdura
Per limitare la carne, una strategia efficace è quella di virare verso un’alimentazione ad alto contenuto vegetale, in particolare di frutta, verdura, legumi e cereali integrali. “E incrementare le proteine di origine vegetale, che ancora consumiamo troppo poco”, rimarca l’esperta. “Assumiamo in media meno di una porzione di legumi a settimana, mentre dovremmo consumarne due o tre”. Ma bisogna aumentare anche la frutta e la verdura, uno scudo contro diverse malattie cronico-degenerative, come cancro, patologie cardiovascolari e diabete. Per arrivare alle cinque porzioni raccomandate al giorno l’ideale è di assumere anche piccole quantità di frutta e verdura non solo come contorno, ci spiega l’esperta. Per esempio, si può mettere la verdura nella pasta oppure se si deve preparare un dolce, come un tiramisù, si può scegliere di mettere meno crema e un po’ di frutta, come delle fragole: questo aiuta ad aumentare il volume e il senso di sazietà, riducendo zuccheri, grassi e calorie.
Troppo poco latte
Inoltre, mangiamo molti formaggi ma beviamo poco latte. “Dovremmo assumere circa tre porzioni di latte da 125 ml al giorno (le dimensioni di un barattolino di yogurt, meno di un bicchiere d’acqua), invece in media siamo sotto le due porzioni al giorno”, chiarisce Rossi. “Meno del 40% delle persone beve la classica tazza di latte di mattina, che fornisce già due porzioni di questo alimento”. E per gli intolleranti? “Per chi ha un’intolleranza documentata, un valido sostituto è rappresentato dal latte delattosato, che ha le stesse caratteristiche nutrizionali. Ma attenzione a non auto-diagnosticarsi il disturbo: in chi non è intollerante ma smette di bere il latte classico preferendo quello senza lattosio l’enzima preposto alla digestione del latte potrebbe smettere di funzionare e così alla lunga la persona potrebbe realmente diventare intollerante”.
Gli altri focus per una sana alimentazione
Inoltre, attenzione anche alle modalità con cui si assumono gli integratori. Un altro punto aggiunto nella nuova edizione riguarda poi le diete basate sul consumo eccessivo di integratori. “Si tratta di diete che vanno a volte di moda”, sottolinea Rossi, “mentre bisogna ricordare che gli integratori alimentari, spesso necessari e molto importanti (ad esempio in certe condizioni l’acido folico), non sono sostituti di una sana alimentazione”.
Infine, un focus all’interno delle linee guida riguarda la dieta dei più piccoli, con raccomandazioni specifiche a seconda delle diverse fasce d’età. “Una parte si concentra sull’alimentazione dei piccolissimi, da 0 a 12 mesi e un’altra parte su quella di bambini e ragazzi fino a 18 anni”, commenta Rossi. Questo serve a dare indicazioni sui bisogni nutrizionali e ad adattare le porzioni fornendo una guida per genitori, pediatri, ma anche per chi si occupa della ristorazione, in particolare le mense scolastiche.
Via: Wired.it
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