La pandemia continua a colpire duramente, e secondo alcuni esperti ci stiamo avvicinando alla fase più delicata e preoccupante, anche per la progressiva diffusione di nuove varianti del virus che appaiono più contagiose. Dopo un anno difficile ci aspettano ancora tempi duri. Tre esperti di neuropsicologia e neuroscienze sulle pagine di The Conversation provano a stilare una lista di quello che potremmo fare per superare al meglio questo periodo.
di Barbara Jacquelyn Sahakian, Christelle Langley e Jianfeng Feng
Non ci sono dubbi sul fatto che il 2020 sia stato un anno difficile per tutti e tragico per molti. Ma ora finalmente i vaccini contro il Covid-19 sono in corso di somministrazione – e questo fornisce una speranza molto importante per ritornare alla normalità e a un 2021 felice.
Tuttavia, mesi di ansia, dolore e solitudine possono facilmente creare una spirale di negatività da cui è difficile uscire. Questo perché lo stress cronico modifica il cervello. E a volte quando siamo giù non abbiamo alcun interesse a fare le cose che potrebbero farci sentire meglio in quel momento.
Per goderci le nostre vite nel 2021, dobbiamo abbandonare le abitudini distruttive e recuperare energia. In alcuni casi, ciò potrebbe inizialmente significare costringerti a fare le cose che gradualmente ti faranno sentire meglio. Se stai riscontrando sintomi più gravi, tuttavia, potresti parlare con un professionista riguardo a una terapia o all’assunzione di farmaci
Ecco sei modi basati sull’evidenza scientifica per cambiare in meglio il nostro cervello.
Il segreto per mantenere i buoni propositi per l’anno nuovo
1. Sii gentile e disponibile
La gentilezza, l’altruismo e l’empatia possono avere un effetto sul cervello. Uno studio ha dimostrato che fare una donazione per beneficenza attiva il sistema della ricompensa nel cervello in maniera simile a quanto avviene quando si riceve realmente del denaro. Questo vale anche per l’aiuto a persone che hanno subito un’ingiustizia.
Il volontariato può anche dare un senso alla vita, promuovendo felicità, salute e benessere. Gli anziani che fanno volontariato regolarmente mostrano anche una maggiore soddisfazione nella vita e un più basso livello di depressione e ansia. In breve, rendere felici gli altri è un ottimo modo per renderti felice.
2. Fai esercizio fisico
L’esercizio fisico è stato associato a una migliore salute fisica e mentale, incluso un aumento della salute cardiovascolare e una riduzione della depressione. Nell’infanzia l’esercizio è associato a prestazioni scolastiche potenziate, mentre nei giovani adulti promuove le abilità cognitive e le performance lavorative. Negli anziani, l’attività fisica protegge la sfera cognitiva e fornisce resilienza contro disturbi neurodegenerativi come la demenza.
Inoltre, gli studi hanno dimostrato che chi è più in forma ha un maggiore volume cerebrale, e questo è associato con una migliore performance cognitiva da anziani. Le persone che praticano attività fisica, poi, vivono più a lungo. Una delle azioni più indicate che puoi compiere per rimettere in moto il tuo cervello è infatti uscire e prendere un po’ d’aria fresca durante una camminata veloce, una corsa o una passeggiata in bicicletta. Assicurati di scegliere qualcosa che ti piace davvero per assicurarti di continuare a farlo.
3. Mangia bene
Il modo in cui mangiamo può influenzare in maniera sostanziale lo sviluppo e la salute della struttura del cervello e del suo funzionamento. Il tipo di alimentazione fornisce alla mente gli elementi costitutivi adeguati per creare e mantenere connessioni, elemento essenziale per migliorare le capacità cognitive e le performance scolastiche. Studi precedenti hanno dimostrato che la mancanza di nutrienti può portare, a lungo termine, a danni strutturali e funzionali al cervello, mentre una dieta di buona qualità è associata a un aumentato volume cerebrale.
Una ricerca su 20.000 partecipanti allo studio UK-Biobank ha dimostrato che una maggiore assunzione di cereali era associata a benefici a lungo termine legati all’aumento del volume di materia grigia (una componente chiave del sistema nervoso centrale). Questa a sua volta è associata collegata a prestazioni cognitive potenziate. Mentre le diete ricche di zuccheri, grassi saturi o calorie possono danneggiare la funzione neurale. E possono anche ridurre la capacità del cervello di creare nuove connessioni fra neuroni, con effetti negativi sulla sfera cognitiva.
Pertanto, qualunque sia la tua età, ricordati di seguire una dieta bilanciata, che include frutta, verdura e cereali.
4. Mantieniti in contatto con gli altri
La solitudine e l’isolamento sociale sono diffusi in tutte le fasce d’età e culture e in entrambi i sessi – oggi ulteriormente accentuati dalla pandemia di Covid-19. Solide prove scientifiche hanno indicato che l’isolamento sociale è dannoso per la salute fisica, cognitiva e mentale.
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Uno studio recente ha dimostrato che l’isolamento dovuto al Covid-19 comporta effetti negativi sui processi cognitivi legati alle emozioni, e che questo peggioramento era ridotto nelle persone che sono rimaste in contatto con gli altri durante il lockdown. Lo sviluppo di connessioni sociali e la capacità di diminuire la solitudine sono anche associati a un minor rischio di mortalità e della comparsa di varie malattie.
Pertanto, la solitudine e l’isolamento sociale sono sempre più riconosciuti come un problema centrale di salute pubblica che richiede interventi efficaci. E le interazioni sociali sono collegate a emozioni positive e a una maggiore attivazione del sistema della ricompensa nel cervello.
Nel 2021, assicurati di mantenerti in contatto con la famiglia e gli amici, ma anche di espandere i tuoi orizzonti e stringere nuovi legami.
5. Impara qualcosa di nuovo
Il cervello cambia durante i periodi centrali dello sviluppo, ma questo processo dura comunque tutta la vita. Nuove esperienze, come l’apprendimento di nuove competenze, possono modificare sia il funzionamento che l’architettura cerebrale sottostante. Ad esempio, è stato dimostrato che le acrobazie da giocoliere aumentano le strutture della materia bianca (tessuto composto da fasci di fibre nervose) nel cervello associate alle performance visivo-motorie.
Allo stesso modo, si è dimostrato che i musicisti presentano un aumento della materia grigia nelle parti che elaborano le informazioni uditive. Anche imparare una nuova lingua può cambiare la struttura del cervello.
Un’ampia revisione degli studi scientifici ha suggerito che le attività del tempo libero che stimolano la mente aumentano le energie cerebrali, un risultato che può potenziare la resilienza ed essere protettivo contro il declino cognitivo negli anziani – sia che si tratti di una partita a scacchi o di altri giochi legati a processi cognitivi.
6. Dormi bene
Il sonno è un elemento essenziale della vita umana, ma molte persone non capiscono la relazione tra il riposo notturno e una buona salute mentale. Durante il sonno, il cervello si riorganizza e si ricarica e rimuove i sotto-prodotti dei rifiuti tossici cerebrali, che aiutano a mantenere il suo normale funzionamento.
Il sonno è molto importante per elaborare le esperienze nella nostra memoria a lungo termine, mantenere la funzione cognitiva ed emotiva e ridurre la fatica mentale. Gli studi sulla privazione del sonno hanno dimostrato la presenza di carenze nella memoria e nell’attenzione, nonché cambiamenti nel sistema della ricompensa che spesso interrompono il funzionamento dei processi emotivi. Il sonno esercita anche una forte influenza nel regolare il sistema immunitario. Se la quantità e la qualità del tuo sonno sono ottimali, scoprirai di avere più energia, un maggior benessere generale e sarai in grado di sviluppare la tua creatività e la capacità di pensare.
Quindi buon anno nuovo! E cerchiamo di ottenere il massimo da noi nel 2021 e aiutare gli altri a fare lo stesso.
Articolo orginale pubblicato su The Conversation, traduzione a cura della redazione di Galileo.
